产后从此没有胖女人

产后从此没有胖女人

文／施名玥　邱明瑜　採访谘询／台安医院营养师林佳姿台安医院妇产科医师周辉政台北市立万芳医院肥胖防治中心李佩?医师台北市立万芳医院肥胖防治中心营养助理高欣农　台大医院护理系授课老师洪美瑱实践大学体育讲师唐幼馨　摄影／陈炳煌　梳化／谢钰伦

怀胎十月终于产下宝宝，妈妈的心情多么轻鬆愉悦！然而，接踵而来的问题是那么地多！尤其是站在镜子前面对自己变形的身材，难免觉得不知所措，恨不得立即甩掉身上多余的肥肉！但是，千万不能心急！它只会让妳的心情更糟，不如从容优雅地做好瘦身计画，确实地执行，让妳的生理慢慢地恢复正常，脱胎换骨，比怀孕前更美更有曲线！

产后肥胖2大理由

1生理结构变化

体重增加是怀孕期间重要且明显的生理变化，除了来自于胎儿胎盘和羊水的重量外，母体本身因为内分泌的改变，也出现了一些变化，例如：动情素的增加，女性的脂肪也随之增加；黄体素上升；準备哺乳使得泌乳素更多等。

一般孕妇在怀孕期间会增加13～20公斤，其中7公斤是脂肪细胞，产下小宝宝和丧失大量水分之后，妈妈的身上还留有7公斤的脂肪，如果没有适当地减肥，这些脂肪将一辈子跟随着她。

2生活习惯改变

●怀孕时期：怀孕妇女为了让腹中宝宝吸收充分的营养，能够健康地成长，遵循「一人吃，二人补」的原则，将以往因为怕胖而忌口的饮食观念，先抛到脑后，并尽量多吃“补”的食物，希望让胎儿获取足够的营养。但是，有些準妈妈“补”错了食物，反而吃进过多的热量，胖到了母体本身，胎儿却未必能吸收到营养。妈妈胖了二十几公斤，宝宝产出时却只有二三千公克的例子屡见不鲜，日后，她的瘦身过程也会更辛苦难度更高。

●坐月子时期：为了达到产后补身的目的，传统坐月子的方式，就是大量地吃麻油鸡花生炖猪脚高热量内脏类等食物；台安医院减肥班指导医师兼妇产科主治医师周辉政表示，现代人必须修正坐月子时吃太油的观念；因为过去的人生活比较贫困，普遍有营养不良的现象；再加上医疗科技不发达，产妇在生产时大量地出血，造成身体的虚弱，因而採用多油多酒高蛋白质等食物进补，但它主要在于提供热量，并非营养素的摄取。

定下心来準备作战

1把握瘦身黄金期

根据国外研究报告，产后6个月是瘦身的黄金期，超过这个时期，将来妳想瘦下来的困难度更高，而附在身上的超胖体重和肥肉，也会在未来的十年间跟随着妳，难以分离。这主要是因为多吃少动的生活型态，已经固定下来，难以调整；台安医院减肥班指导医师兼妇产科主治医师周辉政表示，如果你想改变目前造成妳“肥胖”的生活型态，至少需要3个月的时间，才能扭转得过来；因此，建议妳，不妨把产后6个月的瘦身黄金期，当做是让自己“浴火重生”的转捩点，好好地规划属于妳的减肥大计。唯有“狠”下心来执行，直到妳脱胎换骨之后，任何小SIZE的衣服都穿得下！

2量身订做减肥计画

●标準体重的计算方式：目前最简单的体重计算方式是BMI值，也就是体重除以身高的平方（公尺）；台北市立万芳医院肥胖防治中心营养助理高欣农表示，欧美国家和亚太地区的日本，都曾做过调查，最健康的BMI值座落于22，此族群的人最可远离心血管疾病慢性疾病等威胁。如果妳觉得BMI值在22的体重数，在外观上仍显胖，可以再乘以09，做为减肥的目标体重。

行政院卫生署为了警惕国人重视肥胖问题，提倡BMI值介于18～24为正常的範围，超过24为稍胖，超过27就视为肥胖了。

3产后减重的正确时机

●自然产的妈妈：坐月子后，约产后的一至二个月左右，若身体复原状况良好，即可开始施行减肥；洪美瑱老师建议，产后三个月内就可以做重点式轻微的运动，如：骨盆腔底的肌肉收缩，可以预防尿失禁收缩腹部和提臀。

●剖腹产的妈妈：视产妇的伤口复原状况而定，必须等手术完的24小时排气之后，才可以下床走路，或做些轻微的活动，至于何时才是减肥的好时机，最好是等拆完线回家静养的产后三个月后，再开始实行。

4认识新陈代谢率

整体新陈代谢率包含三种：

1基础代谢率：是最重要也最常被提及的部分，指的是休息时消耗的热能，即身体维持生存必要功能所需的热能，例如：呼吸心跳血液循环保持体温，但消化和活动除外。天气冷的时候，人的肌肉发抖，使得基础代谢率增加；天气很炎热，心肺循环加速和排汗，也会提高基础代谢率。

女性的基础代谢率通常低于男性，因为男性的肌肉组织较多，脂肪组织较少；随着年龄渐长，基础代谢率渐慢，30岁以后每十年减缓2％。　

2休息代谢率：每天正常静态活动时所需的热量，高于基础代谢率。

3运动代谢率：动态肌肉运动所需的热能，也高于基础代谢率。

5戒除不良习惯

●戒除「一人吃，二人补」的习惯

胃口一旦养大，真的很难再做改变，怀孕期间的惊人食量，如果没有自我警觉再加以控制的话，真的会让妳瘦不下来，因此，当妳先认清妳的食量很大之后，再慢慢地建立新的饮食习惯。

妳必须倾听身体发出的饥饿和饱足的讯号，吃得饱才有力气照顾孩子，但绝不要吃得很撑，大约八分饱就能让人很舒服，尽量选择营养密度高的食物，如：全麦麵包而非白麵包，并摄取多样化的新鲜食物，营养才能均衡。

●建立运动习惯

产妇想要恢复身材，一定要做运动。体重减轻可能有三个来源：身体的水分无脂的肌肉组织，和体脂肪；缺乏运动而使肌肉减少，燃脂能力就会降低，运动能够燃烧到体脂肪，每天适度运动会比偶一为之的激烈运动更有益。

不要斤斤计较卡路里！

1均衡营养更重要

「我已经不吃饭了，为什么还是胖？」因此，妳吃得更少，把饥饿感解读是“瘦”的讯息，当妳的同事都出去吃午饭了，妳却待在办公室啃几片苏打饼乾充饥，但讽刺的是，如果妳吃了三片苏片饼乾，等于吃1／4碗饭，如果妳忍不住吃了六片饼乾，不如吃饭吧！因为过没多久妳就会饿了；建议妳，选择营养密度越高的食物，进食后越能得到饱足感，才不会为了饥饿而焦虑，哪一天控制不住大吃一顿，反而前功尽弃了！

2认识食物后再计算卡路里

攻于卡路里的计算，只会让减肥者压力很大，因此，不应该从卡路里的角度来看待食物，请开始从营养素的眼光来认识食物吧！例如：卡路里相同的一块蛋糕和二片全麦麵包，因为全麦麵包的营养密度较高，使肠胃吸收较缓慢，在食物未变成脂肪形式之前，让身体有较多时间来燃烧食物，比较不容易感到饥饿，反之，蛋糕的营养密度低，吸收速度很快，如果没有立即利用这些热量，很容易化为脂肪储存起来。

3快速减重愈减愈胖

用不正确的减重方式，快速瘦身，恐怕瘦到的是水分和肌肉，上半身先减下来了，下半身还是无动于衷，甚至容易生气注意力不集中等。尤其肌肉与人体基础代谢率习习相关，如果因快速减重导致肌肉量减少，日后脂肪很快就会补上肌肉的位置，造成基础代谢率下降，更容易发胖了；台安医院妇产科医师周辉政指出，瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉，要多花费6～7倍的功夫，但努力减下脂肪总比一直复胖要好吧！

营养师的小叮咛

产后瘦身饮食应以六大类均衡摄取为原则，并注意烹调方法及避免选择高脂食物。提醒爱美也爱健康的妈妈，以表格内所建议之各类营养素份量，及卡路里为依据，调配减肥食谱；如果妳对食物的认识不够，无法使食谱丰富地变化，不妨谘询专人，更进一步了解各种食材，说不定能成为烹调达人。

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